Trénink 1.

Jak začítt s tréninkem na kole, Vám poradí Viktor Zapletal.

1/ Viktore, jaký bys doporučil trénink pro cyklistu začátečníka?

Cyklista začátečník nemusí o tréninku nijak moc vědecky přemýšlet, pouze stačí, když bude jezdit na kole. Čím víc, tím lépe. Nemusí se bát nějakého přetrénování nebo naopak nedostatečných tréninkových dávek, tělo se samo ozve a řekne si, čeho je a není schopno.

Aby se člověk stal cyklistou, musí nejdříve získat kondici, na které potom bude moci postavit trénink. A tu získá pouze tím, že bude hodně jezdit na kole. Pokud to chcete zkusit, měli byste dodržet několik zásad:

Důležitá je pravidelnost tréninku. Vyrazit 1× týdně na 6 hodinový trénink, ze kterého se pak dotyčný týden dává dohromady je opravdu špatně. Ideální je varianta trénovat v cyklu – 6 dní tréninku a 1 den volna. Tak ostatně také cyklistický trénink ve své objemové fázi probíhá. Jezdit byste měli v nízkých tepech a především znovu zdůrazňuji, zachovat pravidelnost tréninku. Na trénink prostě musíte vyrazit za každou cenu i kdyby trakaře padaly. Pokud jste unavení či máte hodně práce, jeďte míň a jeďte vyloženě uvolněně, ale zachovejte trénink. Pro počátek úplně postačí, když jako začátečník pojede hodinu denně. Sami budete překvapení, jak rychle poroste vaše kondice a především, o kolik se zlepšíte. Výrazně zhubnete a budete se cítit dobře a aniž byste se nějak zásadně nutili, zlepšíte svou celkovou životosprávu. Na vepřovku a pivo to tělo prostě nepojede a tak sami přijdete na to, že na vločky je to podstatně efektivnější. Kolo se vám stane drogou a pokud vám něco zkomplikuje trénink, budete pociťovat tréninkové „abstinenční“ příznaky. Po určité době, takovéhoto tréninku, přibližně 6 – 8 měsíců se můžete pustit do specializovaného tréninku a zkusit začít závodit.

2/… a jaký trénink pro výkonnostního cyklistu?

Výkonnostní cyklista trénuje s ohledem na své závodní vrcholy sezóny. Obecně lze říci, že cyklistický trénink se skládá z 4 částí:

1. Přípravné, objemové fáze: závodník najíždí velký počet kilometrů v nízkých tepových hladinách. Jezdí v cyklu 6 dní trénink a 1 den volna. Obecně lze toto období situovat do měsíců listopad – březen. V této fázi zařazujeme i jiné sportovní aktivity, například běh na běžkách a posilovnu.

2. Přípravné předzávodní období: cyklista postupně přechází na tréninkový cyklus 1 – 2 – 1 – 3. Tedy den volna, 2 dny tréninku, den volna, 3 dny tréninku. V této fázi přípravy se trénink zkracuje, zařazujeme trénink síly a závodník intervalově setrvává ve vyšších tepových pásmech.

3. Závodní období: cyklista trénuje v cyklu 1 – 2 – 1 – 3 s tím, že většinou o víkendu závodí. Trénink se tedy upravuje v závislosti na tomto faktu.

4. Regenerační období: následuje po závodní sezóně a smyslem je zregenerovat organismus po náročné sezóně. Cyklus trvá přibližně 3 týdny.

Celý tento cyklistický plán je ale velmi obecný. Na vrcholové úrovni se upravuje dle potřeb závodníka s ohledem na dlouhodobou přípravu, např. MS či olympijské a paralympijské hry. Vezmu – li jako příklad své dva svěřence, kteří představují absolutní světovou špičku a připravují se na paralympiádu, resp. olympiádu, mistry světa Jiřího Ježka a Jaroslava Kulhavého (horské kolo), pak musím dodat, že jejich trénink je velmi individuální, vychází sice z výše uvedených základů, ale je „prošpikován“ různými mikrocykly a přípravou, která vychází především z osobní zkušenosti závodníka a trenéra.

3/ Závěrem – jaký je správný posed na kole?

Základní nastavení posedu na kole (a to platí pro všechny typy kol) se provádí tak, že cyklista si sedne na kolo a dá patu na pedál, přičemž postavení klik by mělo být rovnoběžné se sedlovou trubkou. Noha by měla být volně napnutá. Rovina sedla by neměla být výše než 15 cm nad horní rámovou trubkou. Pokud tomu tak není, je třeba zvolit větší rám.

Na úrovni výkonnostní a profesionální je pak nastavení posezu doslova vědou. Existují speciální počítačové programy a měřící stolice, podle kterých nastavíte ideální posed na kole v závislosti na výsledné efektivitě šlapání. Časovkáři pak testují posed například ve větrném tunelu a například mistr světa Paolo Bettini tak zefektivnil své časovkářské schopnosti řádově o desítky sekund, což pro něho mělo důležitý význam pro celkové umístění v etapových závodech Giro Italia a Tour de France.

Pokud chcete nastavit posed na této vědecké bázi, navštivte testovací centrum firmy Duratec, která vyrábí cyklistické rámy a je také partnerem cyklistické reprezentace ČR. Ostatně na tomto rámu se Jirka Ježek stal dvojnásobným mistrem světa a paralympijským vítězem. V Duratec centru vám nejen vyhodnotí správný posed na kole, ale také navrhnou nejvhodnější rám.

Přeji mnoho šťastných kilometrů v sedle kola

Viktor Zapletal – reprezentační trenér handicapovaných cyklistů ČR www.caths.cz